こんにちは！ダラダランナーのタニー（@Tani_stlog）です！
私は年に1回ほどフルマラソンに参加する、初心者ランナーです。
ベストタイムは4時間42分。
練習は週1〜3回程度、だらだら走っています。
なまけものな私ですが、ランニングをしてない人からは
なんて相談を受けたりします。
こんなダラダランナーの経験が少しでも役に立つのなら！
そう思い立って記事にしてみました。
- これからランニングを始めたい人
- 運動習慣をつけて健康になりたい人
- いずれはフルマラソンに挑戦したい人
そんな悩みを持つ人の参考になれば幸いです。
ではいきましょう！
まず20〜30分、とりあえず走ってみて！
ランニングを始めるぞ！
まず何を買おうか？？
とその前に！
まずは走ってみてください。
走るために何が必要なのか、身をもって体験していただきます。
家にあるTシャツ、ジャージ、走れそうな運動靴を履いて家の周りをぐーるぐる。
まず20分。できれば30分。
足の裏痛くないですか？
ふくらはぎパンパンじゃないですか？
服が汗でビチャビチャになってませんか？
ジャージの生地が伸びなくて足が動かし辛くありませんか？
この最初の20分〜30分のランニングを行うことによって、自分に必要なランニングアイテムがなんとなく見えてくるはずです。
一番大事なシューズにコスト全振りしましょう
本当に走った方、すごいです。
こんなダラダランナーの話を聞いてくれてありがとうございます。
さて、ランニングで絶対に欠かせないアイテム
ランニングシューズです。
こいつがないと始まらない。
むしろこいつさえあればどこまでだっていける。
正直他のアイテム全部捨ててでも、一番いいシューズをゲットして欲しいと考えています。
足を守ってくれる大事なランニングシューズ
家にあるスニーカーなどで走ってみた人。
めっちゃ足痛くなりませんか？
クッション性ゼロ、フィット感ゼロ、反発力ゼロ。
さらに普段ばきだからサイズ感も合ってないシューズだったりして。
- 健康のためにランニングを習慣にしたい！
- マラソン大会に出たい！
そんな素敵な目標のためにランニングするのに、いい加減なシューズを履いてケガをしたら本末転倒です。
きちんとしたランニングシューズを選んでいきましょう。
足のサイズを測ってもらおう
どこで買うのかもちゃんと考えよう！
シューズを買うのであれば、足型を計ってもらえるお店に行って購入しましょう。
スポーツ用品店の大手であればだいたい測ってくれます。
スポーツデポ・アルペンやゼビオ、スポーツオーソリティなどなど。
ランニングシューズコーナーに行って、そこの店員さんに
って言えば無料で測定してくれます。
- 足の長さ
- ウィズ（横幅）
- アーチ（土踏まずの高さ）
- プロネーション（足の傾き）
初心者ランナーがシューズを選ぶときは、実寸より0.5~1cm大きめのサイズがベストです。
あとは、横幅も重要です。
スポーツ用品店だと
（せまい） B→D→E→2E→3E→4E （広い）
だいたいこのサイズがあるはず。（店舗によって異なります）
- B、D 端幅せまい
- E、2E ふつう
- 3E、4E 広い
ちなみに私はAでした。
せますぎて店員さん困ってた（笑）
アーチ、プロネーションは、ひどい人だけインソールの検討しましょう。
普通の足型の人は、ひとまず大丈夫です。
シューズを選ぼう！
自分のサイズがわかったら、お楽しみのシューズ選びです。
店員さんに
と言えば案内してくれます。
とはいえ、全く知識のない状態で行っても悩んでしまうと思うので
ここで、私が初めてシューズを購入した時のおすすめされたシューズをご紹介しておきます。
足型ものせておくので、近い足型の人は参考にしてみてください。
- 足長 右24.0cm 左23.9cm
- 横幅 右左 A
- アーチ 右左 ローアーチ
- プロネーション 右 オーバーぎみ 左 ニュートラル
- クッション力はあるけど、踏み込んだときに安定感のあるシューズ
- 長く走っても疲れにくいシューズ
- 反発力があり、次の一歩を助けてくれるシューズ
- アッパーとかかとのフィット感がよく、足を入れたときに気持ちいいシューズ
この要望に合うシューズが
ナイキ エアズームペガサス(ナイキ エア ズーム ペガサス３７）
アシックス GT2000（asics GT2000 8）
ミズノ ウェーブライダー（MIZUNO WAVE RIDER 24）
の３つでした。（リンク先は最新モデルのページになっています）
この３つは超定番と言ってもいいほどの初心者向けランニングシューズです。
アシックスとミズノは、まだ足の筋肉ができていないランナーにおすすめ。
しっかりしたクッションと着地の安定性がとてもいいシューズです。
ナイキは、他の２つと違って機能的なパーツがついていませんが、その分軽量でクッション力と反発力が高くて弾むように走れるシューズです。
これ以外にも何足か履き比べて、自分が一番しっくりくるものを選びます。
どんな機能があるのか、店員さんに聞きながら考えましょう！
何度もいいますが、シューズは必ず履いてから買いましょう。
慣れてきたらオンラインショップでもいいけど、最初は絶対にスポーツ用品店などに行ってから買った方が安心です。
ウェアは吸汗速乾の機能があればOK
ウェアは正直なんでもいいです。
でもあえて言うなら、吸汗速乾の素材がいいです。
たーまに
なんて聞かれることが。
ランニングだけでなく、スポーツをするときはナイロンなどのさらさらな素材で汗を素早く乾かしてくれるものがベスト。
走ってると大量の汗をかきます。
汗を吸ったシャツがずっと濡れてると気持ち悪いし、体温調節ができません。
夏はベタベタ、冬は冷たい！
さらにいえば、伸縮性のある素材を選ぶこと。
ジーパンとかで走るとわかると思いますが、伸縮性がない素材だと、足をあげたり腕を降るときに動く範囲が狭くなります。
陸上選手の格好をみてもらえばわかると思いますが、
- タンクトップ、ランパン
- ストレッチ性のあるパンツにパーカー
など、動きを重視したウェアを選んでることがわかります。
夏は半袖・ランパン。
冬は吸汗速乾シャツを着てウィンドブレーカーとネックウォーマー＆手袋。
こんな感じでOK。
誰も格好なんて見てません。
内容が充実してればいいんです。
たくさん練習するようになってきたら、その都度そろえていきましょう！
ランニングウォッチの代わりにアプリを入れよう
ランナーにとって欠かせないのが、記録（タイム）。
趣味で走る人も、ガッツリマラソン練習する人も、タイムを計って走ることで
自分の成長を感じることができます。
「これだけ頑張ったぞ！」というモチベーションの維持にも繋がりますよね。
走った距離とタイムを測る方法は３つあります。
- 距離のわかるトラックやコースに行ってストップウォッチで測る
- GPS機能つきのランニングウォッチで測る
- ランニング用のスマホアプリを使って測る
ランニング初めての人はスマホアプリから
初心者の方におすすめなのは、スマホアプリを使って測ることです。
なぜなら無料だから。
- 走った距離
- 時間
- コース
- 高低差
これだけの情報をアプリで管理できます。
有料登録をすればさらに機能が増えたりしますが、タイムと距離さえわかれば十分です。
スタートボタンを押して、ポケット（本当はランニングポーチがあると楽）に入れて走るだけ！
ちゃんと走ったコースと細かいラップも取れてます。
私もウォッチを買う前はアプリのお世話になっていました。
個人的に一番使っているのは「ナイキ」。
アディダスやアシックスなど有名なスポーツブランドもアプリを出しているので
いろいろ試してみるのもいいですね！
レースに出たい人はランニングウォッチを検討しよう
マラソン大会に出ると言う人は、ランニングウォッチがあると本当に便利です。
よくランナーが使っているウォッチはこちら。
ガーミン（GARMIN ForeAthlete® 35J）
スント（SUUNTO 3 FITNESS
）
ポラール（Polar Vantage M）
などなど。
どのメーカーも程度からのモデルがGPS機能付きみたい。
コースやタイム、ペースなどが簡単に測れます。
ウォッチとスマホやPCを連動させることでトレーニング情報を管理できたりします。
上位モデルには防水機能がついていたり、心拍数が測れたり、VO2MAXが測れる機能があったりします。
スマホアプリは便利なんですが、重い！
なるべく身軽で走りたいスピード練習やマラソンレース本番などは、ランニングウォッチが頼もしい相棒になってくれます。
心拍数やVO2MAXなどを測りたい人はワンランク上のウォッチを選びましょう。
ランニングを続けるための習慣
ポイントはたったの３つ。
- 最初から無理をしない
- すぐ走れる環境を作る
- ストレッチをしっかりする
これを守るだけで確実にハードルが下がります。
最初から無理をしない
3日坊主で終わる原因は９９％こいつです。
最初は1日20分、１日おきに走ってみましょう。
３週間続けることができたら、時間や距離を伸ばしたり、練習方法を工夫してみたりしましょう。
すぐ走れる環境を作る
車で20分のところに行かないと…
河原沿いに行って走ろう…
道があればそこがランニングコースです。
場所はあまり気にしない方がいいです。
あとは準備する時間も大切。
準備に時間がかかると、めんどくさいな〜って言う気持ちが湧いてきちゃいます。
そうなると続かない。。。
朝走るなら、『ランニングウェアを枕元において寝る』
夜走るなら、『会社から帰ったら玄関にウェアを置いておく』
など。
やり始めるまでの、時間を短くすることで
「走るのめんどい」
と言う気持ちをカットできます。
ストレッチをしっかりする
ランニングは「トレーニング」なので筋肉は疲労します。
筋肉を痛めつけてるのと同じこと。
正しく筋肉を回復させてあげれば、筋力や体力を向上させられます。
ランニング前のウォーミングアップ、後のストレッチをしっかり行って怪我を予防しましょう。
- 筋肉を温める
- 関節の可動域をあげる
- 心拍数をあげる
- 疲労回復
- 関節の可動域をあげる
- 心拍数を落ち着かす
練習は何よりも大事ですが、その後のケアはもっと大事。
疲れは筋肉の硬さや、可動域の狭さにつながります。
疲れが積もり積もると、怪我になります。
トレーニングと休息の比率を考えながら練習しましょう。
快適なランニングライフを！
タニーはフルマラソン4、5回出てますがいまだに4時間台です。
大会経験も少なく、これからもまだまだいろんなレースに挑戦していきたいと思っています。
これからランニングをはじめる人、マラソンに挑戦する人。
走るのは辛いことばかりではありません。
健康になったり、記録が伸びたり、仲間ができたり。
楽しみ方は人それぞれですが、走り続けることで得られるものは必ずあります。
一緒にランニングライフを楽しみましょう！
