かっこいい体になりたい！そうだ家で筋トレしよう！
と思ってトレーニングを始めたはいいけど１週間でやめてしまった。
そんな経験はありませんか？
実際に筋トレを続けるのってかなり大変で、朝眠いのに早く起きて筋トレしたり、仕事で疲れているのになんでわざわざ疲れることしないといけないんだ、なんて思ったこともあります。（自分で決意しといて）
しかし筋トレをすることでメリットはたくさんあります。
私はマラソンを走るので、体幹のブレが無くなったり、足の蹴り出しが良くなったり効率のいい走りができるようになりました。
このようにスポーツをやっている方はもちろん、何も運動してない人でも筋トレをすることで体が疲れにくくなったり、生産性が上がったりなど様々な効果が期待できます。
この記事では
- 筋トレがなぜ続かないのか
- 筋トレを習慣化する力とは
- 筋トレを効率的に行いたい
について切り込んでいきたいと思います。
この方法でダラダラしていた私も筋トレ習慣に目覚め、今ではトレーニングをしないとなんだか落ち着かない！というところまで来ました。
筋トレを始めてからランニング動作にキレが出てきたのでトレーニング効果があることは間違いないと思います。
ではどうやって習慣化したのかをご紹介していきます！
筋トレはなぜ続かないのか
そもそもなんで筋トレって続かないんでしょう？
続けられない人の反応を見てみると
- 仕事で疲れてるからトレーニングできない
- 筋肉痛が嫌だ
- 動作がつ辛いし地味
- 他のやることを優先してしまったから
- 家だとついダラダラして気分が乗らない
などなど。
めっちゃわかる！わかりますよ！
筋トレって基本的に辛いモノなんですよね。
その辛い筋トレをいかに「楽だな〜」に変えることが今回のポイントです。
「え？筋トレって楽じゃだめじゃん」と思われるかもしれませんが、
筋トレを続ける、習慣化するためには「いかに楽に筋トレするか」がカギになるんです。
筋トレを習慣化しよう
筋トレを習慣化する方法
ズバリ、「１日３種目（自体重）１０回を毎朝トレーニングする」です。
どーいうこと？と思われる方が多いと思うので解説していきます。
トレーニング種目と回数を減らして毎日行う
習慣化するための第一歩として、種目と回数を減らします。
全く筋トレしたことない人は「１日にスクワット１回」でもいいぐらいです。
続かない人の特徴として、最初からきついトレーニングをやりすぎる事があげられます。
筋トレを続けたいと思っているのに、いきなり腹筋５種目１５回４セット、上半身５種目８〜10回４セット、下半身５種目８〜12回４セットなんて大変すぎて絶対続きません。
まずは１日３種目を10回だけ。
物足りないと思うかもしれませんが、そこは我慢です。
その物足りなさが習慣化するために必要なこと。
１日目で頑張りすぎてしまうと「昨日がんばったからいいだろ」精神が働いてしまいます。
「今は少ないけど毎日続ける事ができれば強度も量もあげれる。まずは習慣化しよう」
そう思って、まずは1ヶ月続けてみましょう。
トレーニングする時間を決めておく
習慣化するためにはトレーニングする時間が重要です。
特におすすめの時間帯は『午前中』。
朝はまだ体が疲れていない状態なので正しいフォームでトレーニングを頑張ることができます。
仕事から帰ってくるとヘトヘトですよね。
一番体の状態がフレッシュな午前中にトレーニングを行うようにしましょう！
さらに、午前中に筋トレをするとビジネスマン＆ウーマンに嬉しい効果があります。
朝に筋力トレーニングをすることで、
- 仕事の生産性が上がる
- ストレスに強くなる
- 疲れにくくなる
などメリットがたくさんあります。
ぜひ午前中にトレーニングしてみてください！
トレーニングをするタイミング
習慣化するためにもう一つ重要なのが、タイミングです。
先ほどトレーニングするなら午前中がいいですよとお伝えしました。
「じゃあ朝トレーニングするわ」ではアクションを起こすのにちょっと弱いんです。
問題は『トレーニングを行うタイミング』。
午前中っていうのは「朝起きてから正午まで」の時間ですよね？
つまり7時に起きたとして5時間、出勤が9時でも2時間も時間があるんです。
時間に余裕があると、「まだ大丈夫だ」という思考が働いてしまいます。
気づいたら「もうこんな時間！？」
と結局トレーニングをやる時間がなくなってしまうわけです。
そこでトレーニングを必ずできるタイミングを作りましょう。
例えば、ふだんのルーティンとして
①朝起きる→②歯磨きをする→③朝食を食べる→④トイレに行く→⑤服を着替える→⑥出勤する
という流れであれば、この流れにトレーニングを入れても大丈夫そうなタイミングを考えます。
「トイレに行ったあと、いつもスマホで漫画読んでダラダラしてるんだよな」
ということがあったりしたら、そのタイミングにトレーニングを入れてみましょう。
そうすると、
①朝起きる→②歯磨きする→③朝食を食べる→④トイレに行く→
⑤トレーニング（腹筋10回、腕立て10回、スクワット10回）→
⑥服を着替える→⑦出勤する
という流れになります。
トレーニング量も多くないので、さっとできるはず。
このように、普段やっていることの流れにトレーニングを入れ込んでしまえば意識しなくてもできるようになります。
筋トレを効率よく行う方法
ここまで、筋トレを習慣化するための方法をお伝えしてきました。
筋トレを当たり前にできるようになってきたら次のステップに進みましょう。
次は、負荷を増やして、週に行うトレーニング回数を減らします。
「え？減らすの？」と思う方もいるでしょう。
強度の高いトレーニングは毎日やってはいけません。
習慣化するために紹介した方法は１日３種目を10回行うだけ。
しかもトレーニング器具を使わずに自体重で行うトレーニング。
強度はめちゃくちゃ低いです。
実際にやってみるとわかると思いますが、私は強度が低すぎて筋肉痛にすらないませんでした。
しかし、習慣化ができたあと、本格的にトレーニングをやってみたい！と思った方にはこの方法はお勧めできません。
なぜなら、毎日強度の高いトレーニングを行うと、オーバートレーニングとなり疲労やケガの原因になるからです。
しっかりとしたメニューを行うのであれば、週に２、３回行うのがお勧めです。
トレーニングを行う時間とタイミングはなるべく習慣化中と同じがいいと思います。
ただ、トレーニング強度と量が増えるので自分に合ったタイミングを見つけてもOK！
まずは習慣化して筋トレ嫌いを無くしましょう。
それから本格的に健康な体やパフォーマンスアップを目指してトレーニングしていく。
「継続は力なり」なので、焦らずじっくり積み上げていきましょうね！
