【筋トレ初心者向け】簡単なトレーニングメニューの組み方を教えます【書籍も紹介】

お家で筋トレをするのであれば、自分に合ったトレーニングメニューを組み立てるのが１番。

しかし筋トレ初心者さんは「メニューを組み立てるなんて難しそう」「効果的なトレーニング方法がわからない」と思っている人が多いのではないでしょうか。

この記事では、

トレーニングメニューを作るときの基本
家でできる簡単なトレーニングメニュー
私が参考にしたトレーニング書籍

をご紹介していきます。

私はフルマラソンを走るために怪我予防を目的としてトレーニングを始めました。

過去のタニー

でも筋トレ大嫌いだし何かしら工夫しないと絶対挫折するだろうな〜

そこで色々なトレーニング書籍を読み漁り、トレーニングの基本やメニューの組み方を学びました。

自己流でやり続けていたら絶対に怪我をしていたと思うので、きちんとしたトレーニングのやり方を学べたのはとても大きかったです。

今では、自分で自分のメニューを組むことができるので筋トレ自体が楽しく感じています。

この記事が私のように筋トレメニューで悩んでいる人の参考になれば幸いです。

最後にメニュー作りの参考にしている書籍もご紹介するので皆さんもぜひ読んでみてください。

ではいきましょう！

この記事の内容

トレーニングメニューを組むために必要なこと
お家でできるトレーニングメニュー作り
- どのくらいの回数、セット数をやればいいのか
- 私がトレーニングを開始した直後の筋トレメニュー
おすすめのトレーニング書籍を３つご紹介

トレーニングメニューを組むために必要なこと

まずは、筋トレの基本を覚えていきましょう。

トレーニングメニューの組み立てに一番必要なのは目標です。
「どうしてトレーニングをしたいのか？」

おそらくトレーニングをして体を変えたいと思っている人は、

ダイエットをしてスマートな体になりたい
筋肉をつけてかっこいい体になりたい
スポーツをしているのでパフォーマンスをアップさせたい

など、様々な目標を持っているはずです。

まずは、トレーニングをしてどうなりたいのかを具体的に設定しましょう。

８月の初旬に好きな人と海に行くのでその日までに５kg痩せる
１０月にフィットネスビキニの大会に初参加したいから全体的に筋肥大したい。
バスケのダンクシュートを決めるためにあと５cmジャンプ力を伸ばしたい。

といった感じで、具体的な日付や数字を決めながら考えましょう。

ちなみに私の場合は「今度のマラソン大会で4時間を切るための筋力強化と怪我の予防」です。

この目標設定ができないとトレーニングメニューの組み立てができません。

設定ができたら次の段階に進みます！

目標から逆算してトレーニング計画を作る

例えば、「８月に好きな人と海へ行くから５kg痩せたい」場合であれば目標の達成日は8月の海へ行く日です。

そこから現在の日付で逆算してトレーニング計画を立てていきます。

ここで押さえておきたいポイントが、トレーニング効果が出るタイミングです。

トレーニングを開始して、速い人で１週間〜２週間で神経系の適応してきます。

この段階では、体重や体脂肪率などはあまり変化がありませんが、「なんか体が軽い」「動きやすいな」といった感覚的な効果が出てきます。

ここからさらに30日、60日、90日・・・と続けていくことによって体脂肪率の減少、筋量の増加、筋肥大、筋力アップなの効果が得られます。

そう、「継続は力なり」なのです。

トレーニングの効果が出てくるのは約3ヶ月ぐらいだと言われています。

なので、8月に海に行きたいのであれば、少なくとも5月にはトレーニングを開始しないといけないわけです。

トレーニング開始は目標から逆算して、少なくとも3ヶ月の余裕を持たせよう！

ちなみに、先ほど１週間で神経系の適応が〜と書きましたが、現在の研究で、筋肥大もトレーニング開始から約１週間ほど起こり始め、少しずつ大きくなっていくようです。

（詳しく知りたい方は後から紹介する石井直方先生の「筋肉の科学」という本を読んでみてください）

しかし、１週間でもう効果が出ているんだと油断してトレーニングをやめてしまうと、体はまた元に戻ってしまいます。

トレーニング初心者が目標を達成したいのであれば、まず最低でも3ヶ月はトレーニングし続けましょう。

3ヶ月トレーニングを続けることができたら、もっとレベルの高いトレーニングができるようになります！

トレーニングを習慣化する方法は以前書いたのでこちらを参考にしてみてください↓

週に何回トレーニングするか決めよう

3ヶ月間毎日トレーニングするわけではありません。

先ほど言ったように、毎日きついトレーニングを行うと疲労が溜まりオーバートレーニングになってしまいます。

達成したい目標にもよりますが、

トレーニング初心者は週２〜３回
トレーニング中級者は週３〜4回
トレーニング上級者は週４〜７回

程度が目安になります。

週２〜3回程度のトレーニング頻度では、全身を鍛えるトレーニングメニューを作ります。

週のトレーニング回数が4回以上であれば、鍛える部位を分割してトレーニングを行います。

この記事を見ている方は主に初心者の方が多いと思うので、週２〜3回のトレーニングメニューの作り方をご紹介していきます。

トレーニングメニューを作るときのルール

先ほど書いた通り、週２〜3回のトレーニングであれば、全身の筋肉を鍛えます。

トレーニングのを行う基本的なルールとして

大筋群→小筋群の順番でエクササイズを行う
高い筋力発揮が求められるエクササイズ（パワー・筋力系）から先に行う
コアエクササイズから補助エクササイズの順番で行う
上半身-下半身のエクササイズを交互に行う
プッシュエクササイズとプルエクササイズを交互に行う

というのがあげられます。

他にもいろいろな方法があるんですが、基本はこの５つです。

スポーツ競技のためにトレーニングするときはこのルールから外れる場合があるんですが、トレーニング初心者はまずこの基本を覚えておきましょう。

ここで使っているコアエクササイズは体幹トレーニングのことではありません。

コアエクササイズとは、
・複数の大筋群を使うエクササイズ
・２つ以上の関節を動かすエクササイズ
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プッシュアップなどのエクササイズです。
補助エクササイズは
・一つの小さい筋群のエクササイズ
・一つの関節しか使わないエクササイズ
クランチやカーフレイズ、トライセプスプッシュダウンなどのエクササイズです。