こんにちは！
ダラダランナーのタニー（@Tani_stlog）です。
今回は走らない日に行う体幹トレーニングを紹介していきます。
ランニングでは鍛えられない筋肉をトレーニングすることで、より安定した走りができます。
楽しんで走るために体幹トレーニングも取り入れていきましょう！
ランニングで必要な筋肉
ランニングで使われる筋肉は主に下半身の筋肉。
しかし、走るためには推進力となる「腕振り」や下半身のパワーを効率よく上半身へ伝えるための「体幹の安定」、疲労を軽減させて怪我を予防する「正しい姿勢」がとても大切です。
また、走る前にも体幹トレーニングなどでお腹に力を入れておくと、安定した姿勢で走ることができます。
6分でできる体幹トレーニング！
- プランク ポジションキープ
- プランク 腕を交互に前へ伸ばす
- プランク 足を交互に上げる
- サイドプランク ポジションキープ
- 反対
- サイドプランク 足を上げる
- 反対
- バックプランク ポジションキープ
- バックプランク 足を交互にあげる
この９種目を20秒トレーニング-20秒休憩。
連続で行います！
- 頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープ。
- 腰が落ちてしまう人は、腹圧をしっかり入れます！
- つま先でキープが難しければ、膝付きでOK！
- 腕や足を上げるときに体が横にぶれないように注意。
姿勢をキープしながら手と足を動かすイメージで行います。
この最初の姿勢で、腹圧を入れることも意識しています。
- 頭からかかとまで体をまっすぐ横向きをキープ。
- 下側のお尻が下がりやすいので、しっかり上げる！
- 足を上げるとお尻が落ちやすいので注意。
- どうしてもお尻が落ちてしまうときは膝付きでOK。
お尻は走る姿勢をキープする重要な筋肉です。
足を動かすときにお尻に力が入っていることを意識しましょう！
- 胸から踵までまっすぐキープ。
- お尻が落ちないように注意。
- ちょっと強度が高いので、肘がきつい人は手を付きましょう！
- 足をあげたときにお尻が落ちないように注意。
肘で体を持ち上げるので、肩関節の柔軟性も必要になります。
この種目でもしっかり体幹とお尻の筋肉を使って姿勢をキープします。
↓今回のトレーニングを参考にした本↓
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価格:1,540円 |
トレーニングするときに○回○セットとかだと取っつきにくいので、
「トレーニングする時間ー休憩する時間」という形でタイマーをセットすると強制的にトレーニングできる気がします。
ダラダランナー特有のサボり防止術です。笑
余裕があればセット数やトレーニング時間を増やしたりすると負荷を上げられます。
チャレンジしてみてください！
ランニング＋体幹トレーニングで効率の良い走りを！
走るための筋力は、走るトレーニングでしか身につきません。
しかし、走ってばかりだと特定の筋肉しか発達しないので。
そのせいで筋肉のバランスが崩れて姿勢が悪くなったり、怪我をしたりしてしまいます。
走るトレーニングももちろん頑張ります！が、筋力トレーニングで普段使わない筋肉も使えるようにしてあげることでより健康に効率よく走れるようになります。
ぜひ皆さんもお家でトレーニングしてみてくださいね！
