こんにちは。タニーです。
最近トレーニング後の疲労が抜けにくく感じています。
それもそのはず、私は毎日仕事で10km〜20kmくらい歩きます。
週5日歩き回って、休日はランニングで長距離を走る。足腰オーバーワーク！
せっかく「今日は休みだから走ろう」と思っていても、体が疲れていてはトレーニング効果が半減しますよね。
疲労回復に必要なBCAAの解説
- BCAAは運動時に使われる必要なエネルギー
- 筋肉の疲労を軽減してくれる
- 運動前と運動中に摂取するのがベスト
ここ2週間あまりにも疲れが溜まっていたので（年かな….)、疲労対策＆パフォーマンス向上効果を期待してBCAAを飲み続けたら体調よくなってきました。
BCAAとはどういうものか、飲むタイミングなどを書いていきたいと思います。
「仕事や普段の生活で疲れているけど、練習だけは欠かせない！」と思っているランナーさん＆トレーニーさんの参考になれば良いなと思います。
まずはBCAAを理解しよう
まず大前提の話ですがサプリメントを買うときに、
「モデルさんが美容に良いって言ってたから」「あの有名選手が飲んでいるから」
と、そのサプリがどんな成分でどんな効果が期待できるのかをしっかりと理解しないまま購入するのは避けましょう。
特に公認大会に出るアスリートの方は、きちんと成分を確認しておかないとドーピング検査に引っかかったりしますからね。
自分にあったサプリをきちんと理解して正しく摂取しましょう！
BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸)
アミノ酸には2種類あります。
BCAAは必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つです。
- 必須アミノ酸：体内で合成できないため、食物から摂取する必要がある。
- 非必須アミノ酸：体内で合成できるが、減少することもあるため摂取した方がいい。
BCAAは必須アミノ酸の中でも、筋タンパクを合成促進・分解抑制することによって筋肉を維持する働きがあります。
また、有酸素運動で必要な筋グリコーゲンを節約してくれたり、乳酸の発生を抑えてくれる効果もあるのでランナーに必須とも言えるアミノ酸です。
①バリン
バリンは、筋肉を作る上でとても大切なアミノ酸です。
バリンを多く含む食物
- マグロ
- レバー
- チーズ
- 豆腐
バリンが不足すると、食欲が低下し栄養不良になりやすくなります。
食事できなくなるのはランナーにとって致命的！
しっかり摂取しましょう。
バリン：筋肉の成長、血液中の窒素バランスの調整、肝機能向上
②ロイシン
ロイシンは、筋肉に必要なタンパク質の生成＆分解に働きかけ筋肉の維持を行います。
ロイシンを多く含む食物
- 鳥の胸肉
- カツオ
- 卵
高強度なトレーニング行うとき、BCAAがしっかり補給されていないと筋肉の分解が起こってしまいます。
トレーニング前にしっかりBCAAを補給して大切な筋肉を守りましょう！
ロイシン：
肝機能向上、肝細胞の増殖・分化の正常化、血糖コントロール
タンパク質生合成の促進、筋タンパク質の維持
筋肉グリコーゲン合成、酵素活性の促進
③イソロイシン
イソロイシンは、ヘモグロビンを作るのに必要なアミノ酸です。
イソロイシンを多く含む食物
- マグロ
- 豚ロース
- 卵
赤みの部分に多く含まれています。
ヘモグロビンは酸素を運ぶのに必要なので、有酸素運動であるマラソン競技には欠かせんません。
イソロイシン：成長促進、血管拡張、肝機能向上
BCAAを飲むタイミング
BCAAを飲むタイミングは運動する30分前、そして運動している間にもこまめに摂取することをおすすめします。
一回に飲む量は2000mg以上。
1000mg以下だと血中BCAAの増加が見られないとのことです。
実際どのタイミングでBCAAを飲んでるの？
私は味の素から発売されている『アミノバイタル』シリーズをよく飲むんですが、
マラソンを走る前はこれだけBCAAを摂取します↓
- 前日の夜寝る前にゴールドの顆粒タイプのBCAAを飲む
- レース30分前ぐらいにプロの顆粒タイプBCAAを飲む
- レース中にパーフェクトエネルギー（ゼリータイプ）を飲む
- レース後にゴールドの顆粒タイプのBCAAを飲む
（ちなみにアミノバイタルプロ顆粒は3800mg、ゴールド顆粒は4000mg、パーフェクトエネルギーゼリーは5000mgのアミノ酸が含まれています）
レース本番は持ち運びしやすい顆粒タイプやゼリーにお世話になっています。
ただコスパがすごく悪いので、アミノバイタルは本番用。
普段のトレーニングで飲むときはたくさん入っているタイプのBCAAを使っています。
トレーニングやスポーツをする時の疲労対策として飲むだけでなく、日常生活で疲労が溜まっているなと感じるときにも摂取することで筋疲労を軽減してくれます。
私も、たくさん歩いたりした日にはしっかりBCAAを飲んで寝るようにしています。
ヘトヘトで帰ってきても、BCAAを飲むことで翌朝スッキリ起きれるのでとても助かっています。
今まで飲んでよかったBCAA
レース前、中、後に絶対的信頼を置いているアミノバイタルシリーズ。
お水でごっくんするタイプをレース前、後に必ず飲みます。
味の素さんには学生時代から大変お世話になってるのでこれからもいい商品を作り続けて欲しい。（何様だ）
アミノバイタルプロ
一番スタンダードなタイプ。
大容量のBCAAは飲みきれないんじゃないかと敬遠していたときは、プロを練習前や寝る前に飲んでいました。
学生時代からお世話になってるアスリートの救世主。
今はレース前など、大事なとき用に使っています。
アミノバイタルゴールド
疲労回復の神。
フルマラソンの大会1週間前ぐらいから1本ずつ飲み始めます。
レース後にも飲むことで翌日の疲労具合がかなり変わります。
（ちなみに風邪ひいてしんどいときに飲んだらちょっと楽になったんですが、これもBCAAの効果なんですかね）
アミノバイタルパーフェクトエネルギー
レース中のお供。
レースの後半、エネルギーが少なくなってきたときにチャージする用です。
今はピットインの小さいパッケージのやつが発売されてるので、これをランニングポーチに3個入れて走ってます↓
続いて大容量タイプを紹介していきます。
コスパ最強で経済的なので普段使いにぜひどうぞ。
エクステンド
初めてAmazonで注文したBCAA。
そのときはレモンじゃなくてグリーンアップルでしたが、さすが海外製、あまーい！！
エクステンドの中では一番レモンがグビグビいけると思います。
ビーレジェンド
味はエクステンドの方が美味しいです。
けど最近私はビーレジェンド派です。
エクステンドは海外発送なので、届くまでに時間がかかるんですよね。
あと、飲み切った後に袋タイプなのでかさばらない。
味はBCAA特有の苦味に、ちょっと甘いレモン？が感じられるかなぁといった感じ。
ランニングの休憩がてら飲むには甘すぎず、スッキリしていて私は好きです。
プロテインにプラスして飲むのがおすすめ
プロテインとどう使い分けてるの？という疑問があると思います。
BCAAは必須アミノ酸の3つしか摂取できません。
ヒトが摂取するべき必須アミノ酸は9つ。
後の6つは食事や、プロテインで補います。
私はトレーニングをしっかりする日は、
- トレーニング前にBCAA
- トレーニング後にプロテイン
という感じで使い分けています。
もちろん、普段の食事からバランスよく栄養を取ることが何よりも大事です！
体づくりに必要なのは、大人も子供もアスリートも同じ。
食事、睡眠、運動です。
どれか一つでもかけると体の調子を崩してしまいます。
バランスの取れた生活を心がけましょう！
